דיאטה משקל גוף תקין. ישנן מספר סיבות נפוצות לכך שאנשים מחזירים את המשקל שהם יורדים. הן קשורות בעיקר לציפיות לא ריאליות ולתחושות של כישלון חוזר ואכזבה עצמית. בחירה בדיאטות מגבילות: הגבלת קלוריות קיצונית עשויה להאט את חילוף החומרים ולהשפיע על ההורמונים המסדירים תיאבון, שהם שני גורמים התורמים לכישלון בדיאטה. גישה שגויה: כאשר תחשבו על תזונה כתיקון מהיר, במקום פתרון לטווח ארוך לשיפור בריאותכם, סביר להניח שתוותרו ותחזרו להרגלים הקודמים ולמשקל שהצלחתם להוריד.
היעדר הרגלים קבועים: דיאטות רבות מבוססות על כוח רצון ולא על הרגלים שתוכל לשלב בחיי היומיום שלך. הם מתמקדים בחוקים ולא בשינויים באורח החיים, שעשויים להרתיע אותך ולמנוע שמירה על המשקל. דיאטות רבות מגבילות מדי עם דרישות שקשה לעמוד בהן. בנוסף, לאנשים רבים אין את הלך הרוח הנכון לפני שהם מתחילים דיאטה, מה שעשוי להוביל להחזרת משקל. כדי להצליח בשמירה על משקל גוף תקין, חשוב מאוד ליצור תכנית מסודרת אשר כוללת הרגלים קבועים שמותאמים לכם באופן אישי.
פעילות גופנית סדירה ממלאת תפקיד חשוב בשמירה על המשקל. זה עשוי לעזור לך לשרוף כמה קלוריות מיותרות ולהגביר את חילוף החומרים שלך, שהם שני גורמים הדרושים להשגת איזון אנרגטי. כשאתם במאזן אנרגטי, זה אומר שאתם שורפים את אותו מספר קלוריות שאתה צורכים. כתוצאה מכך, סביר יותר שהמשקל שלכם יציב. מספר מחקרים מצאו כי אנשים שעושים לפחות 200 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע (30 דקות ביום) לאחר ירידה במשקל, נוטים יותר לשמור על משקלם. במקרים מסוימים, רמות גבוהות יותר של פעילות גופנית עשויות להיות נחוצות לצורך שמירה על משקל מוצלח. שעה של פעילות גופנית ביום היא אופטימלית עבור אלה המנסים לשמור על ירידה במשקל. חשוב לציין כי פעילות גופנית היא המסייעת ביותר לשמירה על המשקל כאשר היא משולבת עם שינויים אחרים באורח החיים, כולל הקפדה על תזונה בריאה.
אכילת ארוחת בוקר עשויה לסייע לך ביעדי שמירה על המשקל שלך. לאוכלי ארוחת הבוקר יש בדרך כלל הרגלים בריאים יותר, כגון פעילות גופנית רבה יותר וצריכת יותר סיבים וחומרים תזונתיים. אכילת ארוחת בוקר מסייעת לכם בשמירה על משקל ובתחושת שובע. מחקרים מצביעים על כך שדילוג על ארוחת בוקר מוביל באופן אוטומטי לעלייה במשקל או הרגלי אכילה גרועים יותר. לאלה שאוכלים ארוחת בוקר יש בדרך כלל הרגלים בריאים יותר, שעשויים לסייע להם לשמור על משקלם. עם זאת, חשוב לזכור שדילוג על ארוחת בוקר אינו מוביל אוטומטית לעלייה במשקל.
אכילת חלבון עשויה לעזור לך לשמור על המשקל שלך, מכיוון שחלבון יכול לעזור להפחית את התיאבון ולסייע בתחושת שובע. חלבון מעלה את רמות ההורמונים בגוף המעוררים שובע וחשובים לוויסות המשקל. כמו כן, הוכח כי חלבון מפחית את רמות ההורמונים המגבירים את הרעב. השפעת החלבון על ההורמונים ותחושת השובע עשויה להפחית באופן אוטומטי את מספר הקלוריות שאתם צורכים ביום, שהוא גורם חשוב בשמירה על המשקל. יתר על כן, חלבון דורש כמות משמעותית של אנרגיה לגוף במהלך פירוק המזון. לכן, אכילה קבועה עשויה להגדיל את מספר הקלוריות שאתם שורפים במהלך היום. בהתבסס על מספר מחקרים, נראה כי השפעות החלבון על חילוף החומרים ועל התיאבון בולטות ביותר כאשר כ -30% מהקלוריות נצרכות מחלבון. מדובר ב -150 גרם חלבון בתזונה של 2,000 קלוריות.
עלו על משקל באופן קבוע. ניטור המשקל שלכם יכול לסייע לכם לעמוד ביעדים שאתם מציבים לעצמכם במהלך הדיאטה. העיסוק במדידת המשקל יסייע לכם להטמיע את הרגלי הבקרה והשמירה על התזונה שלכם. תהפכו למודעים יותר ותשלבו סוג של מנגנון ששומר עליכם על בסיס יומי.
שמירה על המשקל עשויה להיות קלה יותר לביצוע אם תשימו לב לסוגים ולכמויות הפחמימות שאתם אוכלים. אכילת יותר מדי פחמימות פשוטות, כגון לחם לבן, פסטה לבנה ומיצי פירות, עלולה לפגוע ביעדי שמירת המשקל שלכם. מזונות אלה חסרים בסיבים תזונתיים הדרושים בכדי להקל על תחושת השובע. דיאטה דלת סיבים קשורה לעלייה במשקל והשמנת יתר. הגבלת צריכת הפחמימות שלך באופן כללי עשויה גם לעזור לכם לשמור על הירידה במשקל. מספר מחקרים מצאו שבמקרים מסוימים, מי שבוחרים בדיאטות דלות פחמימות לאחר ירידה במשקל, נוטים יותר לשמור על המשקל בטווח הארוך. בנוסף, אנשים שבוחרים בדיאטות דלות פחמימות נוטים פחות לאכול יותר קלוריות מכפי שהם שורפים, דבר הנחוץ לשמירה על המשקל.
מסת שריר מופחתת היא תופעת לוואי שכיחה במהלך ירידה במשקל. זה יכול להגביל את היכולת שלכם לשמור על המשקל, מכיוון שפגיעה במסת השרירים מפחית את חילוף החומרים שלכם, כלומר אתם שורפים פחות קלוריות במהלך היום. אימוני התנגדות כלשהם, כגון הרמת משקולות, עשויים לסייע במניעת אובדן מסת שרירים ולשמר או אפילו לשפר את קצב חילוף החומרים שלכם. מחקרים מצביעים על כך שאלה שמתאמנים בהרמת משקולות לאחר ירידה במשקל נוטים יותר לשמור על משקל על ידי שמירה על מסת השריר. מומלץ לעסוק באימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. משטר האימון שלכם אמור לפעול בכל קבוצות השרירים כדי שתשיגו תוצאות מיטביות.
זה טבעי וזה חלק מהתהליך. נסיגות הן בלתי נמנעות במסע שמירה על המשקל שלך. ייתכנו מקרים בהם אתם נכנעים לכמיהה לא בריאה או מדלגים על אימון. עם זאת, ויתור חד פעמי לא אומר שאתם צריכים לא לדבוק במטרות שלכם. פשוט המשיכו הלאה והמשיכו עם בחירות טובות יותר. זה גם יכול לעזור לתכנן מראש מצבים שאתה יודע שיהפכו את האכילה הבריאה למאתגרת, כגון חופשה או חג הקרוב.
הרגל אחד שלרוב מוביל לכישלון הדיאטה הוא לאכול בריא בימי חול ולשחרר בסופי שבוע. הגישה הזו מביאה לא פעם אנשים להתמכר לג'אנק פוד, מה שיכול לקזז את מאמצי השמירה על המשקל. אם תצליחו להתמיד בהרגלי התזונה שלכם הם יהפכו לתהליך, שיטה גישה שתאפשר לכם לרדת למשקל הרצוי ולשמור עליו. מחקרים מוכיחים שעקביות בשמירה על המשקל במשך כל השבוע העלתה את הסיכוי לשמור על המשקל.
שתיית מים מועילה לשמירה על המשקל מכמה סיבות. אם אתם שותים כוס אחת או שתיים לפני הארוחות זה מקדם את תחושת השובע ועשוי לעזור לכם לשמור על צריכת הקלוריות שלכם. בנוסף, הוכח שהרגל שתיית מים משפר את מספר הקלוריות שאתם שורפים לאורך כל היום.
שינה משפיעה באופן משמעותי על בקרת המשקל. למעשה נראה שמחסור בשינה הוא גורם סיכון עיקרי לעלייה במשקל אצל מבוגרים ועשוי להפריע לשמירה על המשקל. זה נובע בחלקו מהעובדה כי שינה לא מספקת מובילה לייצור רמות גבוהות יותר של גרלין, המכונה הורמון הרעב מכיוון שהוא מגביר את התיאבון. בנוסף, אנשים שלא מקפידים על שינה מאוזנת נוטים להיות בעלי רמות נמוכות יותר של לפטין, הורמון הנחוץ לבקרת התיאבון. אם אתם לא ישנים מספיק, מיצאו דרך להתאים את הרגלי השינה שלכם. שינה של שבע שעות לפחות בלילה היא אופטימלית לשליטה במשקל ולבריאות הכללית.
ניהול מתח הוא חלק חשוב בשליטה על המשקל שלכם. אנחנו חיים בתקופה מאתגרת. מצבי הלחץ הם בלתי פוסקים, חשוב להיות מודעים למצב שבו אנחנו נמצאים. לחץ נפשי לא מסייע לכם לרדת במשקל או לשמור על משקל. ברמה המדעית, רמות מתח גבוהות יכולות לתרום להעלאת רמות הקורטיזול, הורמון המשתחרר כתגובה ללחץ. קורטיזול מוגבר גורם לאגירת לכמויות גבוהות יותר של שומן בטני, כמו כן לתיאבון מוגבר ולצריכת מזון. לחץ הוא גם גורם נפוץ לאכילה אימפולסיבית, כלומר אכילה מוגברת גם כשאינכם רעבים. יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להילחם במתח, כולל פעילות גופנית, יוגה ומדיטציה.
אם אתם מרגישים שקשה לכם לעמוד במטלות ובהרגלים הקבועים, הצטרפו לקבוצה או לקהילה. בפייסבוק תמצאו מאות קהילות שמסייעות לשמור על משקל ולרדת במשקל, אחת מהן ודאי תתאים לכם. שתפו חברים או את בן, בת הזוג. הדרך שאתם עושים זקוקים לעידוד מהסביבה הקרובה. מחקרים בדקו את הרגלי הבריאות של למעלה מ -3,000 זוגות וגילו שכאשר אדם אחד עוסק בהרגל בריא, כגון פעילות גופנית, סביר להניח שבן הזוג יעקוב אחר הפעילות ובחלק מהמקרים יחקה אותה.
האם אתם מודעים לכמות המזון שאתם צורכים? מסתבר שאלה שמבצעים מעקב אחר צריכת המזון שלהם ביומן, או באפליקציה מקוונת עשויים להיות בעלי סיכויים גבוהים יותר לשמור על הירידה במשקל שלהם. אם תעקבו אחר הכמויות תשפרו את המודעות שלכם לגבי כמות הצריכה. מכיוון שלרוב תוכלו לדעת מידע ספציפי על מספר קלוריות וחומרים מזינים שאתם צורכים. בנוסף, כלי מעקב רבים מאפשרים לכם לבצע מעקב על פעילות גופנית, כך שתוכלו להבטיח שאתם מקבלים את הכמות הדרושה לכם לשמירת משקל.
מחקרים מקשרים בין צריכת ירקות גבוהה לשליטה טובה יותר במשקל. ירקות דלים בקלוריות. אתם יכולים לאכול מנות גדולות מבלי להשמין, תוך צריכת כמות מרשימה של ויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף. ירקות עתירי סיבים מגבירים את תחושת השובע ועשויים להפחית באופן אוטומטי את מספר הקלוריות שאתם אוכלים במהלך היום. צריכת מנה אחת או שתיים של ירקות בכל ארוחה משפרת את המאמץ שלכם בשמירה או בירדת משקל.
במקום דיאטה אגרסיבית שמסתיימת בחזרה להרגלים ישנים, עדיף להתמיד עם התזונה הבריאה החדשה ואורח החיים שלכם. אמנם אימוץ אורח חיים חדש והרגלי תזונה מהווים קושי מסויים, אך אם תצליחו להתמיד בתהליך שאתם עוברים תגלו שזה בהחלט משתלם.
הנה הרגל שאנחנו לא מודעים לו. אכילה מודעת היא תרגול של הקשבה לרמזים פנימיים לתאבון ותשומת לב מלאה במהלך תהליך האכילה. זה כרוך באכילה איטית, ללא הפרעות, ולעיסת מזון ביסודיות, כך שתוכלו להתענג על הארומה והטעם של הארוחה שלכם. במאה העשרים ואחת, בגלל לחץ סביבתי גובר, אנחנו פחות ופחות משקיעים בהנאה מהאוכל ובעיקר ביכולת שלנו לזהות את נקודת השובע. זה יאפשר לכם לעצור בזמן ולנהל את הארוחות שלכם עם בלמים. אוכלים עד שמגיעים לנקודת השובע. מחקרים מבציעים על כך שאכילה מודעת מסייעת בשמירה על המשקל על ידי התמקדות בהרגלים הקשורים בדרך כלל לעליה במשקל כמו אכילה רגשית. אכילה במצב של עצבנות יתר, אכילה במצב של רעב מוגבר, אכילה במצב של שעמום.
החלטה לשמור על משקל גוף או לרדת במשקל היא החלטה מורכבת שמצריכה התגייסות מוחלטת של הגוף והנפש. אחת מהסיבות לכך שאנשים רבים אינם מצליחים לשמור על המשקל שלהם היא שהם מאמצים דיאטות לא פרקטיות שאינן מתאימות לטווח הארוך. בסופו של דבר הם מרגישים רעבים מאוד ומתוסכלים, מה שלעיתים מוביל לחזרה למשקל הקודם. שמירה על ירידה במשקל כוללת ביצוע שינויים עקביים באורח החיים שלכם. זה אומר להישאר עקבי ולבצע בחירות בריאות לעתים קרובות ככל האפשר. לא לפעול באימפולסיביות, לא לפצות על תיסכול ברעב. להקשיב לגוף ולזהות נקודות משבר כדי להיחלץ מהם בהצלחה. הפרס שלכם יהיה משקל גוף תקין וחיזוקים מרובים מהסביבה הקרובה. בהצלחה.
הרגל בונוס – לחמי הבריאות מבית ביכורים הם לחמים עשירים בחלבון, ללא סוכר. גם לחם טחינה וגם לחם פשתן יכולים להשתלב בכל ארוחה ולסייע לכם לשמור על משקל ועל תזונה בריאה ומאוזנת. חשוב לזכור, אם אוכלים לחם פחמימות, הגוף מפרק את הלחם לסוכר והעודפים נשארים בגוף. לחמי הבריאות מבית ביכורים עשירים בחלבונים, סידן, פחות מפחמימה לפרוסה, מכילים מינרלים ואומגה 3, ללא סוכר. עם טוויסט גדול בכל הנוגע לבריאות שלכם. בקרו בחנות המפעל שלנו. הקליקו על הכפתור הירוק
[button link="/חנות-ביכורים/" color="green"] לחנות המפעל[/button]
כל הזכויות שמורות לביכורים מזון ומאפה בע"מ
עוצב ופותח ע"י web4u בשת"פ עם סטודיו
AlfaWeb
